Como fazer Flexão unilateral de pernas na bola suíça
- Deite-se de costas com os calcanhares na bola e os braços ao lado do corpo.
- Eleve o quadril, criando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Eleve uma perna e puxe a bola para dentro com o outro calcanhar.
- Estenda a perna, rolando a bola para fora enquanto mantém o quadril elevado.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os dois calcanhares apoiados na bola suíça e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Estenda as pernas e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta até os calcanhares.
- Tire uma perna da bola e eleve-a até a coxa apontar diretamente para cima.
- Pressione o calcanhar da perna de trabalho contra a bola e puxe-a em direção aos glúteos, flexionando o joelho.
- Mantenha o quadril elevado e nivelado enquanto o joelho se dobra e a bola rola para dentro.
- Estenda o joelho para rolar a bola de volta, mantendo a posição de elevação pélvica.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- O quadril caindo durante a flexão
- Puxar com os dedos dos pés em vez do calcanhar
- A bola suíça deslizando para os lados
- Deixar o quadril girar em direção à perna livre
- Arquear demais a lombar
Dicas de técnica
- Empurre com o calcanhar
- Quadril bem alto
- Pelve nivelada
- Flexione e depois estenda
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de pernas na bola suíça
- Mais fácil Flexão de pernas deitado no TRX
- Este exercício Flexão unilateral de pernas na bola suíça
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de pernas deitado no TRX.
Respostas rápidas
Flexão unilateral de pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 3/10.
Flexão unilateral de pernas na bola suíça: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Flexão unilateral de pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Flexão unilateral de pernas na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de pernas deitado no TRX (50% do peso corporal), Flexão de pernas na bola suíça (45% do peso corporal).
