Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”
- Połóż się na plecach, oprzyj pięty na piłce i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
- Unieś jedną nogę i przyciągnij piłkę drugą piętą.
- Wyprostuj nogę, odtaczając piłkę, i utrzymuj uniesione biodra.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, oprzyj obie pięty na piłce gimnastycznej, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi do podłogi.
- Wyprostuj nogi i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
- Unieś jedną nogę z piłki i podnieś ją, aż udo będzie skierowane prosto w górę.
- Dociśnij piętę nogi pracującej do piłki i przyciągnij piłkę do pośladków, uginając kolano.
- Utrzymuj biodra uniesione i na jednym poziomie, gdy kolano się zgina, a piłka wtacza się do środka.
- Wyprostuj kolano, aby odtoczyć piłkę, zachowując pozycję mostka.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Opadanie bioder podczas uginania
- Przyciąganie palcami zamiast piętą
- Uciekanie piłki gimnastycznej na boki
- Skręcanie bioder w stronę wolnej nogi
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się piętą
- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj miednicę równo
- Ugnij, potem wyprostuj
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
- Łatwiejsze Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?
Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?
Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem (50% masy ciała), Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (45% masy ciała).
