Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; topuklarını topun üzerine, kollarını yanlarına yerleştir.
- Omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır.
- Bir bacağını kaldır ve diğer topuğunla topu içeri doğru çek.
- Kalçalarını yukarıda tutarak bacağını düzelt ve topu geriye yuvarla.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan; iki topuğunu Swiss ball'ın üzerine koy ve kollarını yanlarına, avuç içlerin yere bakacak şekilde yerleştir.
- Bacaklarını düzleştir ve vücudun topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana dek kalçanı kaldır.
- Bir bacağını toptan kaldır ve uyluğun tam yukarı bakana kadar yükselt.
- Çalışan topuğunu topa bastır ve dizini bükerek topu kalçana doğru yuvarla.
- Diz bükülürken ve top içeri yuvarlanırken kalçalarını yukarıda ve aynı hizada tut.
- Köprü pozisyonunu korurken dizini düzelt ve topu geriye doğru yuvarla.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında kalçanın düşmesi
- Topuk yerine ayak parmaklarıyla çekmek
- Swiss ball'ın sağa sola kayması
- Kalçaların serbest bacağa doğru dönmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
Form ipuçları
- Topuğunla it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Leğen kemiğini düz tut
- Bük, sonra aç
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Swiss Ball Leg Curl
- Daha kolay TRX Sırtüstü Leg Curl
- Bu egzersiz Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl
Şimdilik çok mu zor? TRX Sırtüstü Leg Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
TRX Sırtüstü Leg Curl (%50 vücut ağırlığı), Swiss Ball Leg Curl (%45 vücut ağırlığı).
