Comment faire l’exercice Leg curl unilatéral au swiss ball
- Allonge-toi sur le dos, les talons sur le ballon et les bras le long du corps.
- Monte les hanches en formant une ligne droite des épaules aux talons.
- Lève une jambe et ramène le ballon avec le talon de l'autre jambe.
- Tends la jambe pour repousser le ballon en gardant les hanches levées.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les deux talons posés sur le swiss ball et les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Tends les jambes et monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite jusqu'aux talons.
- Décolle une jambe du ballon et lève-la jusqu'à ce que la cuisse pointe droit vers le haut.
- Enfonce le talon de la jambe qui travaille dans le ballon et ramène-le vers les fessiers en fléchissant le genou.
- Garde les hanches hautes et à l'horizontale pendant que le genou se fléchit et que le ballon roule vers toi.
- Tends le genou pour repousser le ballon tout en maintenant la position de pont.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Les hanches descendent pendant le curl
- Tirer avec les orteils au lieu du talon
- Le swiss ball part sur les côtés
- Laisser les hanches tourner vers la jambe libre
- Cambrer excessivement le bas du dos
Conseils de technique
- Pousse dans le talon
- Hanches bien hautes
- Bassin à l'horizontale
- Fléchis, puis tends
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg curl au swiss ball
- Plus facile Leg curl allongé au TRX
- Cet exercice Leg curl unilatéral au swiss ball
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg curl allongé au TRX.
Réponses rapides
Leg curl unilatéral au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 10/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Leg curl unilatéral au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Leg curl unilatéral au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl unilatéral au swiss ball : quelle version est plus facile ?
Leg curl allongé au TRX (50 % du poids du corps), Leg curl au swiss ball (45 % du poids du corps).
