Cómo hacer Curl femoral unilateral en pelota suiza
- Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota y los brazos a los lados.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Eleva una pierna y acerca la pelota con el talón de la otra.
- Extiende la pierna y aleja la pelota mientras mantienes las caderas elevadas.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los dos talones sobre la pelota suiza y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Estira las piernas y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Levanta una pierna de la pelota hasta que el muslo apunte directamente hacia arriba.
- Clava el talón de la pierna de trabajo en la pelota y acércala hacia los glúteos flexionando la rodilla.
- Mantén las caderas elevadas y niveladas mientras flexionas la rodilla y la pelota se acerca.
- Extiende la rodilla para alejar de nuevo la pelota mientras mantienes la posición de puente.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Caderas que caen durante la flexión
- Tirar con los dedos de los pies en lugar del talón
- Pelota suiza que se desplaza de lado a lado
- Dejar que las caderas roten hacia la pierna libre
- Arquear en exceso la zona lumbar
Claves de técnica
- Empuja con el talón
- Mantén las caderas altas
- Mantén la pelvis nivelada
- Flexiona y luego extiende
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl femoral en pelota suiza
- Más fácil Curl femoral tumbado en TRX
- Este ejercicio Curl femoral unilateral en pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl femoral tumbado en TRX.
Respuestas rápidas
Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 3/10.
Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl femoral unilateral en pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Curl femoral tumbado en TRX (50 % del peso corporal), Curl femoral en pelota suiza (45 % del peso corporal).
