Як виконувати Одноноге згинання ніг на фітболі
- Ляж на спину, поклади п'яти на фітбол, руки тримай уздовж тіла.
- Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят.
- Підніми одну ногу й підкоти фітбол іншою п'ятою.
- Розігни ногу, відкочуючи фітбол назад, і тримай таз піднятим.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, поклади обидві п'яти на фітбол, руки розташуй уздовж тіла долонями вниз.
- Випрями ноги й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію до п'ят.
- Відірви одну ногу від фітбола й підніми її так, щоб стегно було спрямоване вертикально вгору.
- Упрись робочою п'ятою у фітбол і підтягни його до сідниць, згинаючи коліно.
- Тримай таз піднятим і рівним, поки коліно згинається, а фітбол підкочується.
- Розігни коліно, відкочуючи фітбол назад, і зберігай положення містка.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Таз опускається під час згинання
- Опора на носок замість п'яти
- Фітбол рухається з боку в бік
- Поворот таза в бік вільної ноги
- Надмірний прогин у попереку
Технічні підказки
- Штовхайся п'ятою
- Тримай таз високо
- Тримай таз рівним
- Спочатку зігни ногу, потім розігни
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Згинання ніг на фітболі
- Легше Згинання ніг у петлях TRX
- Ця вправа Одноноге згинання ніг на фітболі
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання ніг у петлях TRX».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноноге згинання ніг на фітболі»?
Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Одноноге згинання ніг на фітболі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноноге згинання ніг на фітболі»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Одноноге згинання ніг на фітболі»?
Згинання ніг у петлях TRX (50 % ваги тіла), Згинання ніг на фітболі (45 % ваги тіла).
