Come eseguire Leg curl a una gamba con fitball
- Sdraiati sulla schiena con i talloni sulla fitball e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Solleva una gamba e richiama la fitball con il tallone dell'altra.
- Estendi la gamba e fai rotolare nuovamente la fitball in avanti, mantenendo il bacino sollevato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni sulla fitball e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Distendi le gambe e solleva il bacino finché il corpo forma una linea fino ai talloni.
- Solleva una gamba dalla fitball e portala verso l'alto finché la coscia è verticale.
- Spingi il tallone della gamba di lavoro contro la fitball e portalo verso i glutei piegando il ginocchio.
- Mantieni il bacino sollevato e livellato mentre pieghi il ginocchio e fai rotolare la fitball verso di te.
- Estendi il ginocchio per far rotolare nuovamente la fitball in avanti, mantenendo la posizione del ponte.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Bacino che cede durante il curl
- Tirare con le dita dei piedi invece che con il tallone
- La fitball scivola da un lato all'altro
- Ruotare il bacino verso la gamba libera
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Spingi sul tallone
- Tieni il bacino alto
- Bacino livellato
- Fletti, poi distendi
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg curl con fitball
- Più facile Leg curl supino al TRX
- Questo esercizio Leg curl a una gamba con fitball
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg curl supino al TRX.
Risposte rapide
Leg curl a una gamba con fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 10/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 3/10.
Leg curl a una gamba con fitball: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Leg curl a una gamba con fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg curl a una gamba con fitball: qual è una versione più facile?
Leg curl supino al TRX (50% del peso corporeo), Leg curl con fitball (45% del peso corporeo).
