싱글 레그 짐볼 레그 컬 하는 법
- 등을 대고 누워 발뒤꿈치를 짐볼에 올리고 양팔을 몸 옆에 두세요.
- 골반을 들어 올려 어깨부터 발뒤꿈치까지 곧은 선을 만드세요.
- 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 발뒤꿈치로 짐볼을 당기세요.
- 골반을 든 채 다리를 펴서 짐볼을 다시 밀어내세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 양발 뒤꿈치를 짐볼에 올리고, 양팔은 손바닥이 아래를 향하게 몸 옆에 두세요.
- 다리를 곧게 펴고 몸이 발뒤꿈치까지 한 줄이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 한쪽 다리를 짐볼에서 떼어 허벅지가 천장을 곧게 향할 때까지 들어 올리세요.
- 운동하는 쪽 발뒤꿈치로 짐볼을 깊이 누르면서 무릎을 굽혀 엉덩이 쪽으로 당기세요.
- 무릎을 굽히고 짐볼이 굴러 들어오는 동안 골반을 높고 수평으로 유지하세요.
- 브리지 자세를 유지한 채 무릎을 펴서 짐볼을 다시 밀어내세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 컬 중에 골반이 내려가기
- 발뒤꿈치 대신 발가락으로 당기기
- 짐볼이 좌우로 흔들리기
- 들어 올린 다리 쪽으로 골반이 돌아가기
- 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 굽혔다가 펴기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 짐볼 레그 컬
- 더 쉬움 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬
- 이 운동 싱글 레그 짐볼 레그 컬
아직 어렵다면 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 짐볼 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 종아리 4/10, 고관절 굴곡근 3/10.
싱글 레그 짐볼 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
싱글 레그 짐볼 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 짐볼 레그 컬보다 쉬운 운동은?
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 (체중의 50%), 짐볼 레그 컬 (체중의 45%).
