Cómo hacer Plancha con una pierna elevada
- Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros.
- Eleva el cuerpo hasta formar una línea recta de la cabeza a los tobillos, sin dejar caer las caderas.
- Eleva una pierna extendida apenas por encima del suelo, con las caderas niveladas.
- Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la posición respirando con normalidad.
- Cambia de pierna y aguanta el mismo tiempo.
Técnica completa — 8 pasos
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Eleva una pierna extendida apenas por encima del suelo sin rotar las caderas.
- Presiona los antebrazos contra el suelo y mantén la cabeza en línea con la columna.
- Respira con normalidad mientras aguantas, sin dejar que las caderas caigan, suban o roten.
- Baja la pierna y repite el aguante con la otra pierna elevada.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Rotar o desplazar las caderas
- Levantar la pierna demasiado alto
- Subir demasiado las caderas
- Flexionar la rodilla de la pierna elevada
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Busca longitud, no altura
- Mantén las rodillas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
- Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza Más difícil
Barra
- V-sit isométrico en landmine Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha
- Este ejercicio Plancha con una pierna elevada
- Más difícil Plancha de palanca larga
- Más difícil Equilibrio invertido de Pilates a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Plancha.
Respuestas rápidas
Plancha con una pierna elevada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha con una pierna elevada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Plancha con una pierna elevada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Plancha con una pierna elevada: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.
Plancha con una pierna elevada: ¿qué versión es más fácil?
Plancha (30 % del peso corporal).
Plancha con una pierna elevada: ¿qué versión es más difícil?
Plancha de palanca larga (55 % del peso corporal), Equilibrio invertido de Pilates a una pierna (60 % del peso corporal).
