Jak wykonywać ćwiczenie „Deska jednonóż”
- Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
- Unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do kostek – unikaj opadania bioder.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę tuż nad podłogę, utrzymując biodra równo.
- Dociskaj przedramiona do podłogi i utrzymuj tę pozycję, oddychając normalnie.
- Zmień nogę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
- Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Unieś jedną wyprostowaną nogę tuż nad podłogę, nie skręcając bioder.
- Dociskaj przedramiona do podłogi i utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem.
- Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję, nie pozwalając biodrom opadać, unosić się ani skręcać.
- Opuść nogę, a następnie powtórz utrzymanie pozycji z drugą nogą uniesioną.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Uginanie kolana uniesionej nogi
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Trzymaj kolana proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Sztanga
- Utrzymanie V-sit z landmine Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Deska
- To ćwiczenie Deska jednonóż
- Trudniejsze Deska z długą dźwignią
- Trudniejsze Control balance pilates
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska jednonóż”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska jednonóż”?
Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska jednonóż”?
Deska (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska jednonóż”?
Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Control balance pilates (60% masy ciała).
