シングルレッグプランクのやり方
- うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
- 頭から足首まで一直線になるよう体を上げ、お尻を落とさないようにします。
- 片脚を膝を伸ばしたまま床から少し浮かせ、骨盤を水平に保ちます。
- 前腕で床を押し、自然に呼吸しながらこの姿勢を保ちます。
- 脚を入れ替え、同じ時間保持します。
詳しい手順（全8ステップ）
- うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片脚を膝を伸ばしたまま床から少し浮かせ、骨盤を回さないようにします。
- 前腕で床を押し、頭は背骨の延長線上に保ちます。
- お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。
- 脚を下ろし、そのあと反対の脚を上げて同じ姿勢を保持します。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 脚を高く上げすぎてしまう
- お尻を高く上げすぎる
- 上げた脚の膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 前腕で床を押し込む
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 膝はまっすぐ伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
メディシンボール
バーベル
- ランドマインVシットホールド 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランク
- この種目 シングルレッグプランク
- 難しめ ロングレバープランク
- 難しめ ピラティスコントロールバランス
まだ難しい場合は、プランクから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグプランクで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
シングルレッグプランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
シングルレッグプランクは何回・何セット？
筋力：15〜30回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：20〜40回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
シングルレッグプランクの代わりになる種目は？
メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。
シングルレッグプランクより易しい種目は？
プランク (体重の30%)。
シングルレッグプランクより難しい種目は？
ロングレバープランク (体重の55%)、ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。
