Prancha unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Prancha unilateral

Comece de bruços, apoiado nos antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros.
Eleve o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, sem deixar o quadril cair.
Eleve uma perna estendida apenas até tirá-la do chão, mantendo o quadril nivelado.
Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a posição, respirando normalmente.
Troque de perna e sustente pelo mesmo tempo.

Técnica completa — 8 passos

Posicione-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Eleve uma perna estendida apenas até tirá-la do chão, sem girar o quadril.
Pressione os antebraços contra o chão e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Respire enquanto sustenta a posição, sem deixar o quadril cair, subir demais ou girar.
Abaixe a perna e repita a sustentação com a outra perna elevada.

Erros comuns

Deixar a lombar ceder
Girar ou deslocar o quadril
Elevação excessiva da perna
Elevar demais o quadril
Flexionar o joelho da perna elevada

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Aperte forte os glúteos
Empurre os antebraços contra o chão
Estique para longe, não para cima
Mantenha os joelhos retos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Bola medicinal

Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça Mais difícil

Barra

V-sit isométrico no landmine Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Prancha 30% do peso corporal
Este exercício Prancha unilateral 40% do peso corporal
Mais difícil Prancha com braços à frente 55% do peso corporal
Mais difícil Controle de equilíbrio do Pilates 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Prancha.

Respostas rápidas

Prancha unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 4/10.

Prancha unilateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Prancha unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.