Einbeiniger Unterarmstütz: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeiniger Unterarmstütz?

Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
Heb den Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel und lass die Hüfte nicht absinken.
Heb ein gestrecktes Bein knapp vom Boden ab und halte die Hüfte waagerecht.
Drück die Unterarme in den Boden und halte die Position, atme dabei normal weiter.
Wechsle die Beine und halte genauso lange.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Heb ein gestrecktes Bein knapp vom Boden ab, ohne die Hüfte zu verdrehen.
Drück die Unterarme in den Boden und halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atme während des Haltens ruhig weiter, ohne die Hüfte absinken, hochwandern oder rotieren zu lassen.
Senk das Bein ab und halte die Position dann mit dem anderen Bein angehoben.

Häufige Fehler

Durchhängen im unteren Rücken
Rotieren oder Verschieben der Hüfte
Bein zu hoch heben
Hüfte zu hoch nach oben schieben
Knie des angehobenen Beins beugt sich

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Gesäß fest anspannen
Unterarme in den Boden drücken
Weit strecken, nicht hoch
Knie gestreckt halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Medizinball

Boot-Halten mit Medizinball über Kopf Schwerer

Langhantel

Landmine-V-Sitz halten Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Unterarmstütz 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Einbeiniger Unterarmstütz 40 % des Körpergewichts
Schwerer Plank mit langem Hebel 55 % des Körpergewichts
Schwerer Pilates Control Balance 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Unterarmstütz an.

Kurz beantwortet

Einbeiniger Unterarmstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Einbeiniger Unterarmstütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Einbeiniger Unterarmstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.