Планка з підйомом однієї ноги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з підйомом однієї ноги

Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
Підніми тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до щиколоток — не дозволяй тазу провисати.
Підніми одну пряму ногу трохи над підлогою, тримаючи таз рівно.
Тисни передпліччями в підлогу і утримуй цю позицію, дихаючи звичайно.
Зміни ногу й утримуй положення стільки ж часу.

Повна техніка — 8 кроків

Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Підніми одну пряму ногу трохи над підлогою, не розвертаючи таз.
Тисни передпліччями в підлогу і тримай голову на одній лінії з хребтом.
Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.
Опусти ногу, потім повтори утримання, піднявши іншу ногу.

Часті помилки

Провисання попереку
Обертання чи зміщення таза
Надто високий підйом ноги
Занадто високо піднятий таз
Згинання коліна піднятої ноги

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Сильно стисни сідниці
Упирайся передпліччями в підлогу
Тягнись у довжину, а не вгору
Тримай коліна прямими

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Медбол

Утримання човника з медболом над головою Складніше

Штанга

V-подібне утримання в лендмайні Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка 30 % ваги тіла
Ця вправа Планка з підйомом однієї ноги 40 % ваги тіла
Складніше Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла
Складніше Контрольований баланс у пілатесі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з підйомом однієї ноги»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Планка з підйомом однієї ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з підйомом однієї ноги»?

Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.