Tek Bacak Plank nasıl yapılır
- Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
- Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldır — kalçaların çökmesine izin verme.
- Kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını düz şekilde yerden biraz kaldır.
- Önkollarına bastır ve normal nefes alarak bu pozisyonu koru.
- Bacak değiştir ve aynı süre boyunca tut.
Tam teknik — 8 adım
- Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
- Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
- Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kalçalarını döndürmeden bir bacağını düz şekilde yerden biraz kaldır.
- Önkollarını yere bastır ve başını omurganla aynı hizada tut.
- Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.
- Bacağını indir, ardından diğer bacağını kaldırarak pozisyonu aynı şekilde tut.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Kaldırılan bacağın dizini bükmek
Form ipuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkollarını yere bastır
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Dizlerini düz tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Sağlık Topu
- Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold Daha zor
Halter
- Landmine V-Sit Duruşu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Düz Plank
- Bu egzersiz Tek Bacak Plank
- Daha zor Uzun Kaldıraç Plank
- Daha zor Pilates Control Balance
Şimdilik çok mu zor? Düz Plank ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Plank: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.
Tek Bacak Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Tek Bacak Plank: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Tek Bacak Plank yerine ne yapılır?
Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold. Halter: Landmine V-Sit Duruşu.
Tek Bacak Plank: daha kolay versiyonu hangisi?
Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).
Tek Bacak Plank: daha zor versiyonu hangisi?
Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı), Pilates Control Balance (%60 vücut ağırlığı).
