Gainage sur une jambe : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage sur une jambe

Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles — ne laisse pas les hanches s'affaisser.
Lève une jambe tendue juste au-dessus du sol, les hanches au même niveau.
Appuie sur les avant-bras et maintiens cette position en respirant normalement.
Change de jambe et maintiens la position pendant la même durée.

Technique complète — 8 étapes

Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
Étends les jambes vers l'arrière et place les pieds sur la pointe, écartés de la largeur des hanches.
Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Lève une jambe tendue juste au-dessus du sol sans faire tourner les hanches.
Appuie les avant-bras dans le sol et garde la tête alignée avec la colonne.
Respire pendant le maintien sans laisser les hanches s'affaisser, remonter ou tourner.
Repose la jambe, puis répète le maintien en levant l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos s'affaisser
Tourner ou déplacer les hanches
Levée de jambe trop haute
Trop remonter les hanches
Plier le genou de la jambe levée

Conseils de technique

Hanches au même niveau
Serre fort les fessiers
Pousse les avant-bras dans le sol
Cherche la longueur, pas la hauteur
Garde les genoux tendus

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Médecine-ball

Maintien en V bras au-dessus de la tête au médecine-ball Plus difficile

Barre

Maintien en V au landmine Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Gainage 30 % du poids du corps
Cet exercice Gainage sur une jambe 40 % du poids du corps
Plus difficile Gainage à bras tendus, mains avancées 55 % du poids du corps
Plus difficile Contrôle-équilibre Pilates 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Gainage.

Réponses rapides

Gainage sur une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Bas du dos 4/10.

Gainage sur une jambe : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

Gainage sur une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 15–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 20–40 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.