Plank a una gamba: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank a una gamba

Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
Solleva il corpo così da formare una linea retta dalla testa alle caviglie — non lasciare che il bacino ceda.
Solleva una gamba tesa appena da terra, mantenendo il bacino livellato.
Spingi sugli avambracci e mantieni questa posizione respirando normalmente.
Cambia gamba e mantieni la posizione per lo stesso tempo.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Solleva una gamba tesa appena da terra senza ruotare il bacino.
Spingi gli avambracci contro il pavimento e tieni la testa allineata con la colonna.
Respira durante la tenuta senza lasciare che il bacino ceda, si alzi o ruoti.
Abbassa la gamba, poi ripeti la tenuta sollevando l'altra gamba.

Errori comuni

Lasciar cedere la zona lombare
Ruotare o spostare il bacino
Sollevare troppo la gamba
Alzare troppo il bacino
Piegare il ginocchio della gamba sollevata

Consigli tecnici

Tieni le anche alla stessa altezza
Stringi forte i glutei
Spingi gli avambracci contro il pavimento
Allunga, non alzare
Ginocchia tese

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Palla medica

Tenuta a V con palla medica sopra la testa Più difficile

Bilanciere

Tenuta isometrica a V al landmine Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank frontale 30% del peso corporeo
Questo esercizio Plank a una gamba 40% del peso corporeo
Più difficile Plank a leva lunga 55% del peso corporeo
Più difficile Control balance Pilates 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank frontale.

Risposte rapide

Plank a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 4/10.

Plank a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Plank a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.