싱글 레그 포어암 플랭크 하는 법
- 엎드려 전완으로 몸을 받치고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 머리부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 들고, 골반이 처지지 않게 하세요.
- 한쪽 다리를 곧게 편 채 골반을 수평으로 유지하며 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 전완으로 바닥을 밀며 자세를 유지하고, 평소처럼 호흡하세요.
- 다리를 바꿔 같은 시간 동안 버티세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바닥에 엎드려 전완을 대고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 두세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 다리를 곧게 편 채 골반이 돌아가지 않도록 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
- 전완으로 바닥을 강하게 눌러 밀고, 머리는 척추와 일직선이 되도록 두세요.
- 골반이 처지거나 솟거나 돌아가지 않게 유지하면서, 버티는 내내 호흡을 이어 가세요.
- 다리를 내린 뒤 반대쪽 다리를 들어 같은 방식으로 버티세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 들어 올린 다리의 무릎 굽히기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 전완으로 바닥 밀기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 무릎은 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
메디신 볼
- 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드 더 어려움
바벨
- 랜드마인 브이싯 홀드 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크
- 이 운동 싱글 레그 포어암 플랭크
- 더 어려움 롱 레버 플랭크
- 더 어려움 필라테스 컨트롤 밸런스
아직 어렵다면 플랭크부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 포어암 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 4/10.
싱글 레그 포어암 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
싱글 레그 포어암 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 20~40회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
싱글 레그 포어암 플랭크 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 메디신 볼 오버헤드 보트 홀드. 바벨: 랜드마인 브이싯 홀드.
싱글 레그 포어암 플랭크보다 쉬운 운동은?
플랭크 (체중의 30%).
싱글 레그 포어암 플랭크보다 어려운 운동은?
롱 레버 플랭크 (체중의 55%), 필라테스 컨트롤 밸런스 (체중의 60%).
