Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»
- Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу, другую поднимите.
- Держите гирю обеими руками, прямые руки на полу за головой.
- Поднимите таз, одновременно перенося гирю над грудью.
- Опустите таз и гирю на пол одновременно.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину, одну ногу согните и поставьте стопу на пол, другую поднимите.
- Держите поднятую ногу согнутой в колене примерно под 90 градусов, бедро направлено вверх.
- Возьмите одну гирю за рукоять обеими руками; прямые руки лежат на полу за головой.
- Отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, одновременно поднимая гирю прямыми руками.
- Поднимайтесь до полного разгибания в тазобедренном суставе рабочей ноги, не разворачивая таз и не выпячивая рёбра.
- В конечной точке гиря находится прямо над грудью, таз ровный.
- Опустите таз на пол, одновременно возвращая гирю прямыми руками за голову.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот таза во время подъёма
- Сгибание локтей во время пуловера
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Свободная нога уходит в сторону
Ключевые подсказки
- Давите пяткой
- Держите таз ровно
- Руки прямые
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Таз и руки двигаются вместе
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Ягодичный мостик со штангой Тот же уровень
- Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью Сложнее
Петли TRX
- Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX Тот же уровень
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?
Основные: Ягодичные 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Пресс 5/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с пуловером гири»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.
