Одноногий сідничний місток із пуловером гирі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноногий сідничний місток із пуловером гирі

Ляж на спину, зігни одне коліно, постав стопу на підлогу, а іншу ногу підніми.
Тримай гирю обома руками, випрямивши руки над головою на підлозі.
Підніми таз, одночасно переносячи гирю в положення над грудьми.
Одночасно опусти таз і поверни гирю на підлогу за голову.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на спину, зігни одне коліно й постав стопу на підлогу, а іншу ногу підніми.
Тримай підняту ногу зігнутою в коліні приблизно під кутом 90 градусів, стегно спрямоване вгору.
Візьми одну гирю за рукоятку обома руками та випрями руки над головою, поклавши гирю на підлогу за головою.
Відштовхнись опорною п'ятою й підніми таз, одночасно піднімаючи гирю прямими руками.
Піднімайся до повного розгинання стегна робочої ноги, не розвертаючи таз і не випинаючи ребра.
Заверши рух, коли гиря буде прямо над грудьми, а таз залишатиметься рівним.
Опусти таз на підлогу, одночасно повертаючи гирю прямими руками за голову.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Обертання таза під час підйому
Згинання ліктів під час пуловера
Зупинка до повного розгинання стегна
Надмірний прогин у попереку
Відхилення вільної ноги

Технічні підказки

Штовхайся п'ятою
Тримай таз рівним
Руки прямі
Не випинай ребра вгорі
Рухай таз і руки одночасно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Сідничний місток зі штангою Той самий рівень
Сідничний міст зі штангою Складніше

Петлі TRX

Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза Той самий рівень

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із пуловером гирі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Середня частина грудей 5/10, Трицепси 4/10, Прес 5/10.

Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із пуловером гирі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із пуловером гирі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.