싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 하는 법
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
- 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴 머리 위 바닥에 두세요.
- 케틀벨을 가슴 위로 가져오면서 골반을 들어 올리세요.
- 골반과 케틀벨을 함께 바닥으로 내리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 굽혀 발을 바닥에 두고, 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
- 들어 올린 다리는 무릎을 약 90도로 굽혀 허벅지가 위를 향하게 유지하세요.
- 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴 머리 뒤 바닥에 두세요.
- 바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리면서 곧게 편 팔로 케틀벨을 위로 가져오세요.
- 몸을 비틀거나 갈비뼈가 들리지 않게 하며, 운동하는 쪽 고관절이 완전히 펴질 때까지 올라가세요.
- 케틀벨이 가슴 바로 위에 오고 골반이 수평이 되는 지점에서 마무리하세요.
- 케틀벨은 팔을 곧게 편 채 머리 뒤로 되돌리고, 동시에 골반을 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 들어 올리는 동안 골반을 회전하기
- 풀오버 중 팔꿈치 굽히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반대쪽 다리를 흔들리게 두기
자세 포인트
- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 골반과 팔을 함께 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 글루트 브리지 같은 수준
- 바벨 힙 스러스트 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 같은 수준
자주 묻는 질문
싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 가슴 중부 5/10, 삼두근 4/10, 복직근 5/10.
싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.
싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 글루트 브리지, 바벨 힙 스러스트. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈.
