Cómo hacer Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna
- Túmbate boca arriba, flexiona una rodilla, apoya el pie y eleva la otra pierna.
- Sujeta la pesa rusa con las dos manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas mientras llevas la pesa rusa sobre el pecho.
- Baja las caderas y la pesa rusa juntas hasta el suelo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, el pie apoyado y la otra pierna elevada.
- Mantén la pierna elevada con la rodilla flexionada aproximadamente 90 grados y el muslo apuntando hacia arriba.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la pesa apoyada en el suelo detrás de la cabeza.
- Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas mientras llevas la pesa rusa hacia arriba con los brazos extendidos.
- Eleva las caderas hasta conseguir la extensión completa de la cadera de trabajo, sin girarte ni abrir las costillas.
- Termina con la pesa rusa justo sobre el pecho y la pelvis nivelada.
- Baja las caderas hasta el suelo mientras devuelves la pesa rusa detrás de la cabeza, con los brazos extendidos.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rotación de la pelvis durante la elevación
- Flexionar los codos durante el pullover
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Dejar que la pierna libre se desplace
Claves de técnica
- Empuja con el talón
- Mantén la pelvis nivelada
- Brazos estirados
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Mueve las caderas y los brazos a la vez
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos con barra Mismo nivel
- Hip thrust con barra Más difícil
TRX
- Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Mismo nivel
Respuestas rápidas
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Pectoral medio 5/10, Tríceps 4/10, Abdominales 5/10.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pullover con pesa rusa en puente de glúteos a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos con barra, Hip thrust con barra. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX.
