Comment faire l’exercice Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell
- Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied et lève l'autre jambe.
- Tiens la kettlebell avec les deux mains, les bras tendus au sol au-dessus de la tête.
- Monte les hanches en ramenant la kettlebell au-dessus de la poitrine.
- Redescends les hanches et la kettlebell en même temps vers le sol.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos, plie un genou, pose le pied à plat et lève l'autre jambe.
- Garde la jambe levée avec le genou fléchi à environ 90 degrés et la cuisse dirigée vers le haut.
- Tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête et la kettlebell posée au sol derrière la tête.
- Pousse dans le talon posé au sol pour monter les hanches pendant que les bras tendus ramènent la kettlebell vers le haut.
- Monte jusqu'à étendre complètement la hanche de la jambe qui travaille, sans faire pivoter le bassin ni laisser les côtes s'ouvrir.
- Termine avec la kettlebell juste au-dessus de la poitrine et le bassin à l'horizontale.
- Redescends les hanches au sol pendant que la kettlebell revient derrière la tête, les bras tendus.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter pendant la montée
- Fléchir les coudes pendant le pullover
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser la jambe libre bouger
Conseils de technique
- Pousse dans le talon
- Bassin à l'horizontale
- Les bras restent tendus
- Côtes fermées, bras en haut
- Hanches et bras en même temps
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier à la barre Même niveau
- Hip thrust à la barre Plus difficile
TRX
- Planche inversée avec relevé de hanches au TRX Même niveau
Réponses rapides
Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Pectoraux moyens 5/10, Triceps 4/10, Abdos 5/10.
Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.
Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover unilatéral en pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier à la barre, Hip thrust à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX.
