Como fazer Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral
- Deite-se de costas, flexione um joelho, apoie o pé e eleve a outra perna.
- Segure o kettlebell com as duas mãos, com os braços estendidos acima da cabeça e apoiados no chão.
- Eleve o quadril enquanto leva o kettlebell sobre o peito.
- Desça o quadril e o kettlebell juntos de volta ao chão.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas, com um joelho flexionado, o pé apoiado no chão e a outra perna elevada.
- Mantenha a perna elevada com o joelho flexionado a cerca de 90 graus e a coxa apontada para cima.
- Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos, com os braços estendidos acima da cabeça e o peso no chão atrás dela.
- Empurre o chão com o calcanhar apoiado para elevar o quadril enquanto leva o kettlebell para cima com os braços estendidos.
- Suba o quadril por completo do lado da perna de trabalho, sem girar o corpo nem abrir as costelas.
- Finalize com o kettlebell diretamente sobre o peito e a pelve nivelada.
- Desça o quadril até o chão enquanto leva o kettlebell de volta para trás da cabeça, mantendo os braços estendidos.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Rotação da pelve durante a elevação
- Flexionar os cotovelos durante o pullover
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar
- Deixar a perna livre sair do alinhamento
Dicas de técnica
- Empurre com o calcanhar
- Pelve nivelada
- Braços estendidos
- Não abra as costelas no alto
- Quadril e braços se movem juntos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Elevação de quadril com barra Mesmo nível
- Elevação pélvica com barra Mais difícil
TRX
- Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Mesmo nível
Respostas rápidas
Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Peitoral médio 5/10, Tríceps 4/10, Abdômen 5/10.
Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.
Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Pullover com kettlebell na elevação de quadril unilateral: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação pélvica com barra. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX.
