Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover?
- Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie, stell den Fuß flach auf und heb das andere Bein an.
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen und gestreckten Armen über Kopf auf dem Boden.
- Heb die Hüfte und führ die Kettlebell über die Brust.
- Senk die Hüfte und die Kettlebell gemeinsam zum Boden ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie, stell den Fuß flach auf und heb das andere Bein an.
- Halte das angehobene Bein mit etwa 90 Grad gebeugtem Knie, sodass der Oberschenkel nach oben zeigt.
- Halte eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff, die Arme gestreckt hinter dem Kopf auf dem Boden.
- Drück dich über die aufgesetzte Ferse hoch, um die Hüfte zu heben, während du die Kettlebell mit gestreckten Armen nach oben führst.
- Heb die Hüfte ganz an, ohne dich zu verdrehen, und halte die Rippen unten.
- Beende die Bewegung mit der Kettlebell direkt über der Brust und waagerechtem Becken.
- Senk die Hüfte zum Boden ab, während du die Kettlebell mit gestreckten Armen hinter dem Kopf zurückführst.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Becken dreht sich beim Heben
- Ellbogen beugen sich beim Pullover
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Zu starkes Hohlkreuz
- Freies Bein wandert weg
Technik-Tipps
- Über die Ferse drücken
- Becken waagerecht halten
- Arme bleiben lang
- Rippen über Kopf unten halten
- Hüfte und Arme bewegen sich gemeinsam
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Glute Bridge mit Langhantel Gleiches Niveau
- Hip Thrust mit Langhantel Schwerer
Schlingentrainer
- Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer Gleiches Niveau
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Mittlere Brust 5/10, Trizeps 4/10, Bauch 5/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Hip Thrust mit Langhantel. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer.
