Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
- Kettlebell'i iki elinle tut; kolların yerde başının üzerinde düz olsun.
- Kettlebell'i göğsünün üzerine getirirken kalçanı kaldır.
- Kalçanı ve kettlebell'i birlikte yavaşça yere indir.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
- Kaldırdığın bacağını dizden yaklaşık 90 derece bükülü ve uyluğun yukarı bakacak şekilde tut.
- Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra; kolların düz ve başının arkasında yerde olsun.
- Yere basan topuğunla iterek kalçanı kaldırırken düz kollarınla kettlebell'i yukarı getir.
- Gövdeni döndürmeden veya kaburgalarını açmadan kalçanı sonuna kadar kaldır.
- Kettlebell'i doğrudan göğsünün üzerinde ve leğen kemiğini düz tutarak hareketi tamamla.
- Kettlebell başının arkasına geri dönerken kollarını düz tutarak kalçanı yere indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
- Pullover sırasında dirsekleri bükmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Boşta kalan bacağın savrulması
Form ipuçları
- Topuğunla it
- Leğen kemiğini düz tut
- Kollar düz kalsın
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Kalçayı ve kolları birlikte oynat
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Kalça Köprüsü Aynı seviye
- Barbell Hip Thrust Daha zor
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Aynı seviye
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Orta Göğüs 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Kalça Köprüsü, Barbell Hip Thrust. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.
