シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーのやり方
- 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
- 両手でケトルベルを持ち、腕を伸ばして頭上の床に置きます。
- ケトルベルを胸の上へ運びながら、お尻を持ち上げます。
- お尻とケトルベルを同時に床へ戻します。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 仰向けになり、片膝を曲げて足裏を床につけ、反対の脚を持ち上げます。
- 持ち上げた脚は膝を約90度に曲げ、太ももを上へ向けたまま保持します。
- 両手でケトルベルのハンドルを持ち、腕を伸ばして頭の後ろの床に置きます。
- 床につけた足のかかとで押してお尻を持ち上げると同時に、伸ばした腕でケトルベルを上へ運びます。
- 体をねじったり肋骨を開いたりせず、動かす側の股関節を完全に伸ばすまで持ち上げます。
- ケトルベルを胸の真上まで運び、骨盤を水平に保ちます。
- ケトルベルを頭の後ろへ戻しながら、お尻を床へ下ろします。腕は伸ばしたままにします。
- 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 持ち上げる途中で骨盤が回転する
- プルオーバー中に肘が曲がる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- 腰を反りすぎる
- 浮かせた脚が動いてしまう
フォームのコツ
- かかとで押す
- 骨盤は水平に保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 頭上では肋骨を下げたまま
- お尻と腕を同時に動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルグルートブリッジ 同レベル
- バーベルヒップスラスト 難しめ
TRX
- TRXリバースプランクヒップレイズ 同レベル
よくある質問
シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大胸筋中部 5/10、上腕三頭筋 4/10、腹直筋 5/10。
シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグケトルベルグルートブリッジプルオーバーの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルヒップスラスト。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。
