Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”
- Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, oprzyj stopę i unieś drugą nogę.
- Chwyć kettlebell oburącz i ułóż go za głową na podłodze, z wyprostowanymi ramionami.
- Unieś biodra, przenosząc kettlebell nad klatkę piersiową.
- Opuść biodra i jednocześnie odłóż kettlebell za głowę na podłogę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze, a drugą nogę unieś.
- Utrzymuj uniesioną nogę z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni i udem skierowanym pionowo w górę.
- Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt, wyprostuj ramiona i ułóż go za głową na podłodze.
- Odepchnij się piętą nogi podporowej, unosząc biodra, jednocześnie przenosząc wyprostowane ramiona z kettlebellem w górę.
- Unieś biodra do pełnego wyprostu, nie skręcając ich i nie wypinając żeber.
- Zakończ ruch z kettlebellem bezpośrednio nad klatką piersiową i wyrównaną miednicą.
- Opuść biodra na podłogę, jednocześnie przenosząc kettlebell z powrotem za głowę, z wyprostowanymi ramionami.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Uginanie łokci podczas pullovera
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uciekanie wolnej nogi
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się piętą
- Trzymaj miednicę równo
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Biodra i ręce pracują razem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Mostek biodrowy ze sztangą Ten sam poziom
- Hip thrust ze sztangą Trudniejsze
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?
Główne: Pośladki 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?
Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą, Hip thrust ze sztangą. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.
