Come eseguire Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell
- Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio, appoggia il piede e solleva l'altra gamba.
- Tieni il kettlebell con entrambe le mani e le braccia tese sopra la testa, a terra.
- Solleva il bacino mentre porti il kettlebell sopra il petto.
- Abbassa insieme il bacino e il kettlebell verso terra.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato, il piede appoggiato a terra e l'altra gamba sollevata.
- Tieni la gamba sollevata con il ginocchio piegato a circa 90 gradi e la coscia rivolta verso l'alto.
- Afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e tieni le braccia tese sopra la testa, con il kettlebell a terra dietro la testa.
- Spingi con il tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino mentre porti il kettlebell verso l'alto con le braccia tese.
- Sali fino a estendere completamente l'anca della gamba d'appoggio, senza ruotare il bacino né aprire le costole.
- Termina con il kettlebell direttamente sopra il petto e il bacino livellato.
- Abbassa il bacino a terra mentre riporti il kettlebell sopra la testa, dietro di te, mantenendo le braccia tese.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Rotazione del bacino durante il sollevamento
- Piegare i gomiti durante il pullover
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare
- La gamba libera si sposta
Consigli tecnici
- Spingi sul tallone
- Bacino livellato
- Le braccia restano lunghe
- Braccia su, non aprire le costole
- Muovi insieme bacino e braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere Stesso livello
- Hip thrust con bilanciere Più difficile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Stesso livello
Risposte rapide
Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Pettorali medi 5/10, Tricipiti 4/10, Addominali 5/10.
Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover in ponte per glutei monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Hip thrust con bilanciere. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.
