Как выполнять упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»
- Слегка наклонитесь вперёд, колени согнуты, кисти перед животом.
- Отведите локоть в сторону и назад до уровня плеча.
- В верхней точке сведите лопатки.
- Верните кисть вперёд; после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и отведите таз назад, наклонив корпус вперёд.
- Держите обе кисти перед низом живота, локти согнуты.
- Свободную руку весь подход держите неподвижной перед тазом.
- Отводите локоть рабочей руки в сторону и назад, пока он не окажется на уровне плеча.
- В верхней точке сведите лопатки, не поднимая плечи.
- Плавно верните кисть в положение перед корпусом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Скручивание корпуса
- Остановка ниже уровня плеч
- Подъём корпуса во время повторений
- Раскачивание корпуса в начале повторения
Ключевые подсказки
- Тяните локоть назад
- Поднимайте до уровня плеч
- Не поднимайте плечи
- Сохраняйте наклон корпуса
- Корпус зафиксирован
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Без оборудования | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?
Основные: Задние дельты 8/10, Ромбовидные мышцы 7/10. Также работают: Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Средние дельты 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?
Плечо: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга одной рукой на заднюю дельту без веса»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.
