Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”
- Lekko pochyl tułów, ugnij kolana i ustaw dłonie przed brzuchem.
- Prowadź jeden łokieć na zewnątrz i do tyłu do wysokości barku.
- W górnej pozycji mocno ściągnij łopatki.
- Wróć dłonią do przodu, a po serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i cofnij biodra, pochylając tułów do przodu.
- Trzymaj obie dłonie przed podbrzuszem, z ugiętymi łokciami.
- Przez całą serię trzymaj wolną rękę nieruchomo przed biodrem.
- Prowadź pracujący łokieć na zewnątrz i do tyłu, aż ramię znajdzie się na wysokości barku.
- W górnej pozycji mocno ściągnij łopatki, nie unosząc barku.
- Pod kontrolą wróć dłonią przed tułów.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Unoszenie pracującego barku
- Skręcanie tułowia
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć za siebie
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków
- Utrzymuj zawias biodrowy
- Trzymaj tułów nieruchomo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięśnie równoległoboczne 7/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Boczne aktony barków 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?
Bark: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz bez obciążenia na tył barków”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
