원 암 맨몸 리어 델트 로우 하는 법
- 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 무릎을 굽힌 채 양손을 배 앞에 두세요.
- 한쪽 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 당겨 어깨 높이까지 올리세요.
- 동작의 최고점에서 견갑골을 모으세요.
- 손을 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요.
- 양손을 아랫배 앞에 두고 팔꿈치를 굽히세요.
- 세트 내내 운동하지 않는 손은 골반 앞에 그대로 두세요.
- 운동하는 쪽 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 당겨 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 동작의 최고점에서 견갑골을 모으세요.
- 통제하며 손을 몸 앞쪽으로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 몸통 비틀기
- 어깨 선에 못 미쳐 멈추기
- 반복 중에 상체 세우기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
자세 포인트
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 힙 힌지 유지하기
- 몸통 각도 고정하기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 맨몸 리어 델트 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
자주 묻는 질문
원 암 맨몸 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 8/10, 능형근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 4/10, 측면 삼각근 4/10.
원 암 맨몸 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음.
원 암 맨몸 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
원 암 맨몸 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.
