Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row nasıl yapılır
- Hafifçe öne eğil, dizlerini bük ve ellerini karnının önünde tut.
- Bir dirseğini dışa ve geriye, omuz hizasına kadar götür.
- Üst noktada kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Elini gövdenin önüne geri getir, setten sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük ve gövdeni öne eğmek için kalçanı geriye it.
- Dirseklerini bükerek iki elini alt karnının önünde tut.
- Serbest elini set boyunca kalçanın önünde sabit tut.
- Çalışan dirseğini omuz hizasına gelene kadar dışa ve geriye götür.
- Omuzlarını yukarı kaldırmadan üst noktada kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Elini kontrollü şekilde gövdenin önüne geri getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Gövdeyi döndürmek
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Dirseğini geriye çek
- Omuz hizasında bitir
- Omuzlarını silkme
- Kalça menteşesini koru
- Gövdeni sabit tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 8/10, Romboid kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Yan Omuz 4/10.
Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük.
Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Tek Kol Vücut Ağırlığı Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
