Як виконувати Однорука тяга без ваги на задню дельту
- Злегка нахились уперед, зігни коліна й тримай кисті перед животом.
- Веди один лікоть назовні й назад до рівня плеча.
- Стисни лопатки у верхній точці.
- Поверни кисть уперед, а після підходу зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав стопи приблизно на ширині таза, злегка зігни коліна й відведи таз назад, нахиляючи корпус уперед.
- Тримай обидві кисті перед низом живота, лікті зігнуті.
- Протягом усього підходу не рухай вільною рукою перед тазом.
- Веди робочий лікоть назовні й назад, доки він не опиниться на рівні плеча.
- Стисни лопатки у верхній точці, не піднімаючи плеча.
- Плавно поверни кисть у положення перед корпусом.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Плече робочої руки йде вгору
- Скручування корпусу
- Зупинка нижче рівня плечей
- Корпус піднімається під час повторень
- Розгойдування корпусу на початку повторення
Технічні підказки
- Веди лікоть назад
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі
- Тримай нахил, не розвертайся
- Тримай корпус нерухомим
Порівняння зі схожими варіантами
| Однорука тяга без ваги на задню дельту | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Без обладнання | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?
Основні: Задні дельти 8/10, Ромбоподібні м’язи 7/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Бічні дельти 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?
Плече: низьке.
Коли робити вправу «Однорука тяга без ваги на задню дельту» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга без ваги на задню дельту»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.
