Wie machst du Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter?
- Neig dich leicht nach vorn, beug die Knie und halte die Hände vor dem Bauch.
- Führ einen Ellbogen nach außen und hinten bis auf Schulterhöhe.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
- Führ die Hand nach vorn zurück und wechsle nach dem Satz den Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh mit etwa hüftbreiter Fußstellung, beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, sodass sich dein Oberkörper nach vorn neigt.
- Halte beide Hände vor dem Unterbauch und beug die Ellbogen.
- Halte die freie Hand während des gesamten Satzes ruhig vor deiner Hüfte.
- Führ den arbeitenden Ellbogen nach außen und hinten, bis der Oberarm Schulterhöhe erreicht.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Führ die Hand kontrolliert zur Körpervorderseite zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Arbeitende Schulter wird hochgezogen
- Oberkörper dreht sich mit
- Bewegung endet vor der Schulterlinie
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Anschwingen mit dem Oberkörper
Technik-Tipps
- Ellbogen nach hinten führen
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Schultern nicht hochziehen
- Hip Hinge halten
- Oberkörper fixiert halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Ohne Ausrüstung | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Kurz beantwortet
Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 8/10, Rhomboiden 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Seitliche Schultern 4/10.
Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: gering.
Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.
Einarmiges Rudern mit Körpergewicht für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.
