Come eseguire Allungamento dei femorali in piedi con elastico
- Passa l'elastico sopra la parte anteriore di un piede e tieni una maniglia per mano.
- Porta quel piede in avanti sul tallone, con le dita del piede tirate verso di te.
- Spingi le anche indietro e abbassa il torso finché senti l'allungamento dei femorali.
- Tira le maniglie verso i fianchi per aumentare la tensione, poi mantieni la posizione.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, tenendo una maniglia dell'elastico per mano e l'elastico passato sopra la parte anteriore di un piede.
- Porta quel piede poco in avanti e appoggialo sul tallone, tirando le dita verso di te.
- Mantieni disteso il ginocchio davanti e lascia una leggera flessione nel ginocchio della gamba dietro.
- Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat.
- Tira le maniglie verso i fianchi per portare le dita del piede verso di te e aumentare la tensione dell'allungamento.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio davanti per scendere di più
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
- Tirare con forza l'elastico per forzare l'ampiezza
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Ginocchio davanti disteso
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Tensione costante dell'elastico
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Allungamento dei femorali in piedi su una gamba Più facile
- Allungamento dei femorali da sdraiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
- Questo esercizio Allungamento dei femorali in piedi con elastico
- Più difficile Flessione in avanti da seduto
Ancora troppo difficile? Inizia con Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana).
Risposte rapide
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10.
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Allungamento dei femorali in piedi su una gamba, Allungamento dei femorali da sdraiato.
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: qual è una versione più facile?
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
Allungamento dei femorali in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?
Flessione in avanti da seduto (Principiante).
