Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею
- Накинь гумову петлю на передню частину однієї стопи й тримай по рукоятці в кожній руці.
- Зроби цією ногою крок уперед на п'яту, підтягнувши носок на себе.
- Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
- Потягни рукоятки до таза, щоб посилити натяг, потім утримуй положення.
- Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, тримаючи по рукоятці в кожній руці, а гумову петлю накинь на передню частину однієї стопи.
- Зроби цією ногою короткий крок уперед і постав її на п'яту, підтягнувши носок на себе.
- Тримай коліно передньої ноги прямим, а задню ногу — злегка зігнутою в коліні.
- Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
- Потягни рукоятки до таза, щоб підтягнути носок на себе й посилити натяг розтяжки.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
- Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.
Часті помилки
- Округлення попереку
- Згинання коліна передньої ноги, щоб дотягнутися далі
- Відбив у нижньому розтягненні
- Сильне натягування петлі заради більшої амплітуди
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Коліно передньої ноги пряме
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Підтримуй сталий натяг петлі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)
- Ця вправа Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею
- Складніше Нахил уперед сидячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?
Без обладнання: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі, Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?
Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?
Нахил уперед сидячи (Початківець).
