Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»
- Выставьте одну ногу вперёд на пятку, носок на себя.
- Колено передней ноги прямое, вес на задней ноге.
- Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
- Скользите обеими руками вниз по голени и задержитесь.
- Удерживайте нужное время, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
- Выставьте одну ногу немного вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
- Колено передней ноги держите прямым, вес тела — в основном на задней ноге.
- Отведите таз назад и наклонитесь вперёд над передней ногой, скользя обеими руками вниз по голени.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
- Удерживайте конечное положение, спокойно дыша и сохраняя наклон в тазобедренном суставе.
- Скользя руками вверх по ноге, выпрямитесь, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Сгибание передней ноги в колене, чтобы потянуться дальше
- Попытка через силу достать руками до пола
- Пружинящие движения в нижней точке
- Слишком далеко выставленная передняя нога
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Колено передней ноги прямое
- Руки скользят по голени
- До натяжения задней части бедра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой
- Сложнее Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе
- Сложнее Наклон вперёд сидя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?
Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой»?
Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).
