Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique
- Passe l'élastique sur l'avant d'un pied, avec une poignée dans chaque main.
- Avance ce pied en posant le talon au sol, les orteils ramenés vers toi.
- Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
- Tire les poignées vers les hanches pour accentuer la tension, puis maintiens la position.
- Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit avec une poignée d'élastique dans chaque main, l'élastique passé sur l'avant d'un pied.
- Avance ce pied d'un petit pas et pose le talon au sol en ramenant les orteils vers toi.
- Garde le genou avant tendu et le genou arrière légèrement fléchi.
- Contracte les abdominaux et amorce une charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
- Tire les poignées vers les hanches pour ramener les orteils vers toi et accentuer l'étirement.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
- Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Fléchir le genou avant pour descendre davantage
- Rebondir en bas de l'étirement
- Tirer fort sur l'élastique pour forcer l'amplitude
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde le genou avant tendu
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tension constante sur l'élastique
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers Plus facile
- Étirement des ischio-jambiers allongé Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
- Cet exercice Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique
- Plus difficile Flexion avant assise
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana).
Réponses rapides
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10.
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers, Étirement des ischio-jambiers allongé.
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) (Débutant).
Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Flexion avant assise (Débutant).
