Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi nasıl yapılır

Bandı bir ayağının ön kısmının üzerinden geçir; her elinde bir tutamak tut.
O ayağını topuğunun üzerine öne at ve parmaklarını geriye çek.
Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
Gerilimi artırmak için tutamakları kalçalarına doğru çek, sonra pozisyonu koru.
Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik durarak her elinde bir bant tutamağı tut; bandı ayaklarından birinin ön kısmının üzerinden geçir.
O ayağını kısa bir mesafe öne at, topuğunu yere koy ve parmaklarını kendine doğru çek.
Öndeki dizini düz, arkadaki bacağını ise hafif bükülü tut.
Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
Parmaklarını geriye çekmek ve esnemeyi artırmak için tutamakları kalçalarına doğru çek.
Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Daha ileri uzanmak için öndeki dizi bükmek
Alttaki gerilmede yaylanmak
Hareket açıklığını zorlamak için bandı sertçe çekmek

Form ipuçları

Kalçayı dosdoğru geriye it
Öndeki diz düz kalsın
Hamstring gerilince dur
Bandın gerginliğini sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Ekipmansız

Tek Bacak Ayakta Hamstring Esnetme Daha kolay
Yatarak Hamstring Esnetme Daha kolay

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) Başlangıç
Bu egzersiz Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Başlangıç
Daha zor Oturarak Öne Eğilme Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) ile başla.

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10.

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.