Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”
- Załóż gumę na przód jednej stopy i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
- Wysuń tę stopę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
- Przyciągnij uchwyty do bioder, aby zwiększyć napięcie, a następnie utrzymaj pozycję.
- Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, trzymając uchwyt gumy w każdej dłoni, z gumą założoną na przód jednej stopy.
- Wysuń tę stopę nieco do przodu i oprzyj ją na pięcie, przyciągając palce do siebie.
- Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a tylną nogę lekko ugnij.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, cofając biodra prosto do tyłu, bez schodzenia do przysiadu.
- Przyciągaj uchwyty do bioder, aby cofnąć palce stopy i pogłębić rozciąganie.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
- Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana przedniej nogi, by sięgnąć dalej
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
- Zbyt mocne pociąganie za gumę, by wymusić zakres
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Przednie kolano wyprostowane
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu Łatwiejsze
- Rozciąganie tyłu uda w leżeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)
- To ćwiczenie Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową
- Trudniejsze Skłon w siadzie prostym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?
Bez sprzętu: Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu, Rozciąganie tyłu uda w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?
Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową”?
Skłon w siadzie prostym (Początkujący).
