Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband?
- Leg das Band vorn über einen Fuß und halte in jeder Hand einen Griff.
- Setz diesen Fuß nach vorn auf die Ferse und zieh die Zehen zurück.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Zieh die Griffe zur Hüfte, um Spannung aufzubauen, und halte die Position.
- Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht und halte in jeder Hand einen Bandgriff; das Band liegt vorn über einem Fuß.
- Setz diesen Fuß ein kurzes Stück nach vorn und stell ihn auf der Ferse ab, die Zehen ziehst du zurück.
- Halte das vordere Knie gestreckt und das hintere Bein leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
- Zieh die Griffe zur Hüfte, um die Zehen zurückzuziehen und die Dehnung zu verstärken.
- Senk dich ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
- Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Vorderes Knie wird gebeugt, um weiter zu kommen
- Wippen in der unteren Dehnung
- Mit dem Band gewaltsam den Bewegungsumfang vergrößern
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Vorderes Knie bleibt gestreckt
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Bandspannung gleichmäßig halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen Leichter
- Beinbeuger-Dehnung im Liegen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)
- Diese Übung Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband
- Schwerer Vorbeuge im Sitzen
Noch zu schwer? Fang mit Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) an.
Kurz beantwortet
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 3/10.
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Einbeinige Beinbeuger-Dehnung im Stehen, Beinbeuger-Dehnung im Liegen.
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) (Anfänger).
Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).
