Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica
- Pasa la banda por encima de la parte delantera de un pie y sujeta un asa con cada mano.
- Adelanta ese pie apoyando el talón y lleva los dedos hacia ti.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Tira de las asas hacia las caderas para aumentar la tensión y mantén la posición.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido y sujeta un asa de la banda con cada mano, con la banda pasada por encima de la parte delantera de un pie.
- Adelanta ligeramente ese pie y apóyalo sobre el talón, llevando los dedos hacia ti.
- Mantén recta la rodilla delantera y conserva una ligera flexión en la pierna trasera.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Tira de las asas hacia las caderas para llevar los dedos hacia ti y aumentar la tensión del estiramiento.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales sin perder la posición de la espalda.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla delantera para llegar más lejos
- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Tirar con demasiada fuerza de la banda para forzar el recorrido
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén recta la rodilla delantera
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Mantén constante la tensión de la banda
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)
- Este ejercicio Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana).
Respuestas rápidas
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10.
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Estiramiento de isquiotibiales de pie a una pierna, Estiramiento de isquiotibiales tumbado.
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
