Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»
- Лягте на спину, обе ноги прямые.
- Поднимите одну ногу и обхватите руками заднюю поверхность бедра.
- Выпрямляйте колено до растяжения по задней поверхности бедра.
- Удерживайте растяжку, дыша свободно; другая нога лежит на полу.
- Опустите ногу и повторите на другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, обе ноги прямые и лежат на полу.
- Согните одно колено и поднимите бедро, пока оно не будет направлено к потолку.
- Обхватите обеими руками заднюю поверхность поднятого бедра.
- Медленно выпрямляйте колено, толкая пятку к потолку, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
- Другую ногу держите прямой и прижатой к полу, голову не поднимайте.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша и без пружинящих движений.
- Согните колено, опустите ногу на пол и смените сторону.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
- Резкое подтягивание ноги руками
- Отрыв лежащей ноги от пола
- Отрыв головы и плеч от пола
- Выпрямление поднятого колена через силу
Ключевые подсказки
- Тянитесь только до натяжения
- Тянитесь пяткой к потолку
- Другая нога на полу
- Давление должно быть терпимым
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка задней поверхности бедра лёжа
- Сложнее Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе
- Сложнее Наклон вперёд сидя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?
Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра лёжа»?
Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе (Новичок), Наклон вперёд сидя (Новичок).
