Como fazer Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica
- Passe a faixa sobre a parte da frente de um pé, com uma alça em cada mão.
- Dê um passo à frente com esse pé e apoie-o no calcanhar, puxando os dedos para trás.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
- Puxe as alças em direção ao quadril para aumentar a tensão e depois sustente a posição.
- Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique ereto segurando uma alça da faixa em cada mão, com a faixa passada sobre a parte da frente de um dos pés.
- Dê um passo curto à frente com esse pé e apoie-o sobre o calcanhar, puxando os dedos para trás.
- Mantenha o joelho da perna da frente estendido e o joelho da perna de trás levemente flexionado.
- Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
- Puxe as alças em direção ao quadril para trazer os dedos para trás e aumentar a tensão do alongamento.
- Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
- Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho da frente para alcançar mais longe
- Quicar no alongamento na parte de baixo
- Puxar a faixa com força para forçar a amplitude
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o joelho da frente estendido
- Pare ao alongar os posteriores
- Tensão constante na faixa
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)
- Este exercício Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica
- Mais difícil Pinça sentada
Ainda difícil demais? Comece com Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana).
Respostas rápidas
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10.
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Alongamento unilateral de posteriores de coxa em pé, Alongamento de posteriores de coxa deitado.
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).
Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Pinça sentada (Iniciante).
