저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 하는 법
- 한쪽 발 앞부분에 밴드를 걸고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 그 발을 뒤꿈치로 앞으로 내딛고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
- 손잡이를 골반 쪽으로 당겨 장력을 더한 뒤 유지하세요.
- 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡고, 한쪽 발 앞부분에 밴드를 거세요.
- 그 발을 짧게 앞으로 내디뎌 발뒤꿈치만 바닥에 두고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 앞쪽 무릎은 곧게 펴고 뒤쪽 다리의 무릎은 살짝 굽힌 상태로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 손잡이를 골반 쪽으로 당겨 발끝을 더 몸 쪽으로 당기고 스트레칭 장력을 높이세요.
- 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 더 멀리 닿으려고 앞쪽 무릎 굽히기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
- 가동 범위를 억지로 늘리려고 밴드를 세게 당기기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 앞쪽 무릎 곧게 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 밴드 장력 일정하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭 더 쉬움
- 누워서 햄스트링 스트레칭 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)
- 이 운동 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 시티드 포워드 폴드
아직 어렵다면 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10.
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 싱글 레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭, 누워서 햄스트링 스트레칭.
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 쉬운 운동은?
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) (초급).
저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?
시티드 포워드 폴드 (초급).
