저항 밴드 풀 어파트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 밴드를 어깨 높이에서 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 밴드를 그립으로 잡고 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
- 견갑골을 부드럽게 모으며 밴드를 양쪽으로 당기세요.
- 양손을 천천히 앞으로 되돌려 시작 자세로 오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 저항 밴드를 어깨 높이에서 잡으세요.
- 팔을 곧게 펴거나 살짝 굽힌 채 밴드를 그립으로 잡고 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
- 팔을 옆으로 벌리며 밴드를 양쪽으로 당기세요.
- 밴드가 가슴 선에 닿고 견갑골이 뒤로 모이면 마무리하세요.
- 장력을 유지한 채 팔이 다시 앞에 올 때까지 양손을 앞으로 되돌리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 허리 젖히기
- 밴드가 앞으로 튕겨 나가게 두기
- 동작이 로우로 바뀌기
자세 포인트
- 어깨 내리기
- 밴드를 가슴까지 당기기
- 후면 삼각근 자극 느끼기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리어 델트 플라이 더 어려움
덤벨
- 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 풀 어파트
- 더 어려움 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈
- 더 어려움 덤벨 리어 델트 플라이
자주 묻는 질문
저항 밴드 풀 어파트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 4/10.
저항 밴드 풀 어파트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
저항 밴드 풀 어파트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 풀 어파트 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리어 델트 플라이. 덤벨: 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈.
저항 밴드 풀 어파트보다 어려운 운동은?
체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈 (초급), 덤벨 리어 델트 플라이 (초급).
