Como fazer Abertura com faixa elástica
- Fique com os pés na largura do quadril, segurando a faixa na altura dos ombros.
- Segure a faixa com os braços retos e as palmas viradas para o chão.
- Abra a faixa juntando as escápulas com suavidade.
- Leve as mãos devagar de volta à frente, até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a faixa elástica na altura dos ombros.
- Segure a faixa com os braços retos ou com uma leve flexão nos cotovelos e as palmas para baixo.
- Não abra as costelas e mantenha os ombros longe das orelhas.
- Abra a faixa levando os braços para os lados.
- Termine quando a faixa chegar à linha do peito e as escápulas se juntarem atrás.
- Leve as mãos de volta à frente, mantendo a faixa sob tensão.
Erros comuns
- Encolher os ombros durante a puxada
- Arquear a lombar
- Deixar a faixa voltar de repente
- Transformar em remada
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros para baixo
- Puxe a faixa até o peito
- Sinta o deltoide posterior trabalhar
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Crucifixo invertido na polia Mais difícil
Halteres
- Crucifixo inverso com halteres sentado Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abertura com faixa elástica
- Mais difícil Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito
- Mais difícil Crucifixo invertido com halteres
Respostas rápidas
Abertura com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Trapézio 4/10.
Abertura com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abertura com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abertura com faixa elástica: com o que substituir?
Polia: Crucifixo invertido na polia. Halteres: Crucifixo inverso com halteres sentado.
Abertura com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito (Iniciante), Crucifixo invertido com halteres (Iniciante).
