Как выполнять упражнение «Отжимания в планше»
- Удерживайте полный планш: тело горизонтально, стопы на весу.
- Согните локти и опустите грудь к полу.
- Держите тело в одну линию от головы до пяток на всём движении.
- Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы развёрнуты наружу или назад к стопам.
- Сместите плечи вперёд за линию кистей и оторвите стопы от пола, выйдя в полный планш.
- Выпрямите ноги, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну линию.
- Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
- В нижней точке держите локти близко к рёбрам, а стопы — на весу.
- Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
- Перед следующим повторением вернитесь в планш: плечи впереди кистей.
Частые ошибки
- Касание пола стопами в повторениях
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Плечи уходят назад за кисти
- Неполная амплитуда
Ключевые подсказки
- Смещайте вес вперёд
- Тело движется как одно целое
- Держите тело в одну линию
- Отталкивайтесь ладонями
- Ягодицы напряжены всё время
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания в планше»?
Основные: Передние дельты 10/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передняя зубчатая мышца 7/10, Бицепсы 4/10, Предплечья 5/10.
Когда делать упражнение «Отжимания в планше» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания в планше»?
Сила: 3–5 подходов по 1–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 4–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания в планше»?
Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли. Блины: Отжимания с отягощением. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Гантели: Отжимания на гантелях.
