Planche Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Planche Şınav nasıl yapılır

Tam planche pozisyonunu koru; vücudun yatay, ayakların zeminden uzak olsun.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Hareket boyunca gövdeni baştan topuğa tek çizgide tut.
Kollarını tamamen düzelterek kendini başlangıç pozisyonuna geri it.

Tam teknik — 7 adım

Ellerini omuz genişliğinde olacak şekilde zemine yerleştir; parmaklarını dışa ya da ayaklarına doğru çevir.
Omuzlarını ellerinin önüne taşı ve ayaklarını zeminden kaldırarak tam planche pozisyonuna geç.
Bacaklarını düzleştir, kalça kaslarını sık ve vücudunu tek bir çizgide tut.
Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
Dirseklerini kaburgalarına yakın tut; alt noktada da ayakların yere değmesin.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Sonraki tekrardan önce omuzların ellerinin önünde olacak şekilde planche pozisyonunda bitir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlar sırasında ayakların yere değmesi
Kalçaların omuzların altına çökmesi
Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
Omuzların ellerin arkasına kayması
Tam derinliğe inmeden durmak

Form ipuçları

Ağırlığı öne kaydır
Vücut tek parça hareket etsin
Vücut tek çizgide
Avuç içlerinle it
Kalça kasları hep sıkı

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kısa cevaplar

Planche Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Serratus anterior kası 7/10, Biceps 4/10, Önkol 5/10.

Planche Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Planche Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 4–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.